Запястье и кулак – упражнения на укрепление рук в боксе

3 Просмотры
Издатель
Меня часто спрашивали про упражнения на укрепление рук в боксе, как сделать запястье и кулак сильными, как нужно работать, что делать для того чтоб не было травм в локте, запястье. Короче сегодня пройдемся по основным моментам, как тренироваться для сильных и выносливых рук, чтоб бить больно не для вас, а для противника. Кстати, онлайн видео учебник по боксу, с теорией, заданиями и упражнениями на физическую форму тут https://cheboks.com.

Я разделю все упражнения на две части:
1. Для увеличения гибкости, подвижности суставов, запястья, пальцев.
2. Упражнения для увеличения силы и выносливости рук.

1. Упражнения для гибкости.
Зачем делать упражнения на гибкость?
- Уменьшается риск травмы суставов при резком вывороте запястья при ударе.
- Уменьшается риск повреждения мышц при растяжении (в момент удара, резком смещении кулака вниз или вверх при ударе).
Для меня основными упражнениями на развитие гибкости запястья, пальцев являются:
- Стояка на запястьях с натяжением в сторону сгиба запястья;
- Стойка ладонями вниз с натяжениям (наклоном) в сторону пальцев;
- Натяжение пальцев (растягивание пальцев), отрывая ладони в сторону пальцев (пальцы находятся на полу, как показано в видео)
Когда делать упражнения на гибкость рук?
Их можно делать в завершающей части тренировки.

2. Упражнения для увеличения выносливости и силы рук боксера.
Зачем делать упражнения на силу и выносливость рук?
- мышцы отвечающие за удержания руки, кулака в нужном положении, становятся сильнее, соответственно бОльшую нагрузку могут выдержать, в т.ч. при сильном ударе
- мышцы отвечающие за удержания руки, кулака в нужном положении становятся выносливее, соответственно смогут долго и в полной мере выполнять работу, не уставать
Упражнения на развитие силы и выносливости можно разделить на те в которых больше статики и те в которых есть еще и динамика. Выполнять нужно и те и другие.
Для меня основными упражнениями на силу и выносливость предплечья являются:
1. Вращение грифа на себя и от себя
2. Вис на турнике или проходка с гантелями в руках
3. Вращение молота на себя и от себя, а также по сторонам
4. Стойка и отжимания на гимнастических кольцах, на гантелях
5. Стойка на кулаках с переносом акцента на разные костяшки (нужно менять поверхность, на которой выполняется упражнения, от мягкой до более плотной)
6. Прыжки на кулаках в положении упора лежа, через скакалку или другие предметы
7. Отрыв кулака от земли в положении упора лежа. Стоять необходимо на одной руке. Также можно делать усложнения отрывая также и ноги.
8. Отжимания на пальцах, отжимания на кулаках, отжимания на запястьях.
Сколько по времени нужно делать упражнения на укрепление рук в боксе, на выносливость и силу:
Статические упражнения нужно выполнять 30 – 60 секунд.
Динамические упражнения: 5 – 30 секунд
Количество подходов: 3-5 шт.
Отдых между подходами на одну группу мышц: 30 – 60 сек.

Для благодарности:
https://money.yandex.ru/to/410018055906038 Приватбанк 5168 7422 1742 7149 Любая помощь будет использована во благо, будьте уверены в этом ;)
Ссылка на программу тренировок по боксу https://cheboks.com/

★ СОВЕТУЮ ТАКЖЕ ПОСМОТРЕТЬ ДРУГИЕ МОИ РОЛИКИ:
Совместные тренировки по боксу - https://bitly.su/fvZCx2
Обучение боксу - http://bit.ly/2tKbhd1
Бокс тренировки на развитие силы - http://bit.ly/2H87ePK
Развитие выносливости бойца - http://bit.ly/2GS1omg
Бокс тренировки для скорости - http://bit.ly/2IFxO54
Бой с тенью - http://bit.ly/2GW2ai6
Бинтовка рук в боксе - http://bit.ly/2Esu818
Нокаутирующий удар - http://bit.ly/2tKXClX
Тренировки на скакалке - http://bit.ly/2C2bdtL
Психологическая подготовка и настрой в бою - http://catcut.net/FwrF
Прямые трансляции: - http://catcut.net/IwrF
Улучшение физической формы бойца - http://catcut.net/RwrF
Бокс открытая тренировка с подписчиками - http://catcut.net/TwrF
СПОРТ МОТИВАЦИЯ, бокс мотивация- http://catcut.net/1xrF

★ ПОДПИСЫВАЙСЯ на мой канал и на мои группы в соцсетях:
Facebook https://www.facebook.com/cherednichenkobox
Instagram https://www.instagram.com/cherednichenkobox/
VK https://vk.com/cherednichenkobox
Telegram https://t.me/cherednichenkobox
Viber http://bit.ly/ViberCherednichenko
Программа тренировок по боксу https://cheboks.com/

ВНИМАНИЕ: ИНФОРМАЦИЯ, ПРЕДОСТАВЛЯЕМАЯ В ЭТОМ ВИДЕО, ПРЕДЛАГАЕТСЯ ТОЛЬКО КАК МНЕНИЕ АВТОРА. ВСЕГДА ОБРАТИТЕСЬ К ВРАЧУ ПЕРЕД ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ЛЮБОЙ НОВОЙ ДИЕТЫ, ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК, УПРАЖНЕНИЙ. ЭТА ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ МОЖЕТ НЕ ПОДХОДИТЬ ДЛЯ ВАС. ВСЕГДА РАЗМИНАЙТЕСЬ И ДЕЛАЙТЕ ЗАМИНКУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ. ВСЕГДА КОНТРОЛИРУЙТЕ СВОЕ САМОЧУВСТВИЕ ДО, ВО ВРЕМЯ, И ПОСЛЕ ВЫПОЛНЕНИЯ ЛЮБЫХ ТРЕНИРОВОК, ПРИ ВОЗНИКНОВЕНИИ ПЛОХОГО САМОЧУВСТВИЯ, НЕМЕДЛЕННО ОСТАНАВЛИВАЙТЕ ТРЕНИРОВКУ. БЕРЕЖЛИВО ОТНОСИТЕСЬ К СВОЕМУ ЗДОРОВЬЮ.
#чередниченко #бокстренировки #бокс
Категория
Видеоуроки по боксу
Комментариев нет.